Si tienes la costumbre de ir al trabajo con solo un café en la mano, lo que sigue podría hacerte querer volver a desayunar... Colorido, rápido de preparar y fácil de personalizar, el yogurt bowl se ha establecido como una de las tendencias alimenticias del momento, especialmente en Instagram y Pinterest, donde las fotos de tazones de yogurt bellamente preparados se multiplican. La buena noticia es que esta moda no es una mera frivolidad. Un desayuno sustancioso aporta proteínas, fibra y calcio, lo que ayuda a aguantar hasta el almuerzo sin tener hambre. En Francia, los estudios muestran que la gran mayoría de los niños todavía toman un verdadero desayuno, aunque los adultos tienden más a saltárselo cuando tienen prisa.
Pero en realidad, ¿qué es un yogur bowl?
El principio es muy simple. Se comienza con una base de yogur, bastante cremosa, que se vierte en un tazón. Luego se añaden por encima diferentes ingredientes como topping: trozos de frutas frescas, cereales, granola, semillas, nueces, virutas de chocolate, miel... Cada uno es libre de componer un tazón más o menos goloso, más o menos saludable, según su antojo del momento.
Este formato gusta mucho porque es práctico y visualmente muy atractivo. En las redes sociales, las búsquedas sobre "yogurt bowls" e ideas de presentación siguen aumentando, con miles de fotos de tazones ultra coloridos y estéticos.
¿Por qué adoptar el bowl de yogur en el desayuno?
El yogur es un alimento muy interesante para el desayuno. Aporta calcio, proteínas y fermentos lácticos beneficiosos para el microbiota, ese famoso conjunto de bacterias que influyen en nuestra digestión e incluso en nuestra inmunidad.
Algunos estudios también recuerdan que los yogures ricos en proteínas, como el yogur griego o los yogures enriquecidos, mejoran la sensación de saciedad, lo que puede ayudar a controlar mejor el hambre por la mañana y a gestionar el peso a largo plazo.
Otra ventaja del bowl de yogur es que puedes añadirle fácilmente fibras gracias a las frutas y a los cereales integrales, así como buenos lípidos a través de frutos secos como las almendras o las nueces. En resumen, todo lo necesario para transformar un simple yogur en un desayuno completo.
La base ideal: un buen yogur natural batido
Para tener éxito con tus bowls, es mejor empezar con un yogur bastante cremoso. Un yogur batido natural ofrece una textura suave y cremosa que se mantiene bien en el bol, sin ser demasiado líquido.
Este tipo de yogur puede disfrutarse tal cual o servir como base para creaciones muy diferentes. Puedes consumirlo natural, aromatizarlo con un poco de miel, o mezclarlo con una cucharada de puré de almendra si buscas una opción aún más saciante.
Cómo preparar un bowl de yogur equilibrado
Para que su tazón no sea solo bonito sino también realmente nutritivo, pueden mantener esta pequeña fórmula en mente:
- una base de yogur rico en proteínas, preferiblemente natural
- una fruta o una mezcla de frutas para las fibras, vitaminas y el toque colorido
- una porción de cereales integrales o granola para la energía
- un pequeño puñado de frutos secos o semillas para las grasas saludables y la saciedad
- un endulzante ligero si es necesario, como un chorrito de miel o jarabe de arce, pero el azúcar naturalmente presente en las frutas puede ser suficiente
Con esta estructura, puedes variar casi infinitamente. Para inspirarte, aquí tienes 7 ideas de yogur bowls deliciosos y saludables para probar en el desayuno.
1 - El bol de yogur vitamínico con frutos rojos
Probablemente es el bowl de yogur más simple y fotogénico. Las frutas rojas son naturalmente ricas en antioxidantes y vitamina C. También aportan una bonita paleta de colores que dan ganas de sumergir la cuchara en el bowl inmediatamente.
Lo que necesitas:
- un bowl de yogur batido natural
- un puñado de frambuesas
- algunas moras o arándanos
- media banana en rodajas para suavizar la acidez
- un poco de granola crujiente
- un chorrito de miel si te gustan los sabores más dulces
Cómo hacerlo:
Vierte el yogur en el bowl, alisa la superficie con el dorso de la cuchara y luego coloca las frutas en pequeñas líneas o círculos para un efecto "bowl de Pinterest". Añade la granola en el último momento para que se mantenga crujiente.
2 - El bol de yogur proteico especial "go muscu"
Si haces musculación o un deporte de resistencia, un desayuno más rico en proteínas puede ayudar en la recuperación muscular y la saciedad. El yogur, especialmente cuando se combina con otras fuentes de proteínas, es un buen aliado para los deportistas.
Lo que necesitas:
- un bol de yogur batido natural o yogur tipo griego
- una cucharada de copos de avena o muesli sin azúcar añadido
- una cucharada de mantequilla de cacahuete o puré de almendra
- rodajas de plátano o pera
- una cucharadita de semillas de chía o de linaza molida
- opcional: media dosis de proteína en polvo natural o de vainilla, si ya la utilizas
Cómo hacerlo:
Mezcla la base de yogur con los copos de avena y, si lo deseas, la proteína en polvo. Deja reposar unos minutos, luego agrega las frutas, las semillas y el puré de frutos secos por encima. Obtienes un bol muy saciante, perfecto antes de una mañana bien cargada.
3 - El bowl de yogur crujiente con banana y granola
Este bol es un buen compromiso entre la indulgencia y el equilibrio. El plátano aporta una textura suave y un sabor dulce natural, el granola le da el toque crujiente. Si eliges un granola rico en copos de avena y frutos secos, aumentarás la ingesta de fibra y minerales.
Lo que necesitas:
- un bol de yogur batido natural
- un plátano bien maduro
- 2 a 3 cucharadas de granola, casero o comercial
- algunos trozos de nueces o avellanas
- una pizca de canela si te gusta
Cómo hacerlo:
Corta la mitad del plátano en rodajas y aplasta la otra mitad con un tenedor antes de mezclarla directamente con el yogur para aromatizarlo suavemente. Luego agrega el granola, las nueces y algunas rodajas de plátano por encima. Un bol ultra sencillo, pero generalmente muy apreciado por toda la familia.
4 - El tazón de yogur divertido para niños
Para animar a los niños a tomar un desayuno más completo, el bowl de yogur puede convertirse en un juego. Solo es necesario transformar el bol en una pequeña "plato pizarra", con una cara, un animal o un paisaje dibujado con las frutas. Los yogures naturales son especialmente adecuados para la nutrición de los más pequeños ya que aportan calcio y proteínas sin exceso de azúcar añadido.
Lo que necesitas:
- un bol de yogur batido natural
- rodajas de plátano
- arándanos para los "ojos"
- gajos de fresa para la "boca"
- algunos cereales inflados para el pelo, por ejemplo
Cómo hacerlo:
Vierte el yogur en el bol y propón al niño que componga él mismo una cara o un dibujo con las frutas. Este momento de creatividad hace el desayuno más atractivo y promueve una relación positiva con los alimentos.
Sin embargo, evita proponer esto a un niño demasiado pequeño o asegúrate de cortar en 2 o incluso en 4, los alimentos de forma redonda (y limitar los riesgos de asfixia).
5 - El bowl de yogur exótico de mango y coco
¿Quieres viajar sin salir de la mesa del desayuno? La combinación de mango y coco recuerda a los postres tropicales mientras se mantiene relativamente ligera. El mango es rico en vitamina C y carotenoides, y el coco rallado, utilizado en pequeña cantidad, añade un aroma muy apetecible.
Lo que necesitas:
- un bol de yogur batido natural
- medio mango bien maduro cortado en cubos
- una cucharada de coco rallado
- algunos copos de almendra o nuez de anacardo
- un chorrito de jarabe de arce si es necesario
Cómo hacerlo:
Mezcla una pequeña parte del mango con el yogur para aromatizarlo, luego coloca el resto de los trozos en la superficie. Añade el coco rallado y los frutos secos como topping. Visualmente, el contraste entre el blanco del yogur y el naranja intenso del mango es muy atractivo.
6 - El bol de yogur salado al estilo mediterráneo
Se piensa menos en ello, y sin embargo, el yogur se presta muy bien a preparaciones saladas. En algunos países, incluso se consume con hierbas, aceite de oliva y verduras desde la mañana. Una base de yogur natural puede reemplazar fácilmente la tradicional tostada de queso de pasta fresca.
Lo que necesitas:
- un bol de yogur batido natural
- algunas tomates cherry partidas a la mitad
- pepino cortado en pequeños dados
- un puñado de garbanzos cocidos o restos de lentejas
- un chorrito de aceite de oliva
- una pequeña pizca de flor de sal, pimienta y hierbas frescas como cebollino o perejil
- opcional: algunas aceitunas para un toque aún más mediterráneo
Cómo hacerlo:
Sazona muy ligeramente el yogur y mezcla parte de las hierbas directamente en él. Luego coloca las verduras, las legumbres y las aceitunas sobre la superficie. Rocía con un chorrito de aceite de oliva. Este bol salado puede servir tanto de desayuno tardío como de brunch ligero.
Bol de yogur anti-desperdicio
Finalmente, el bowl de yogur es una excelente manera de usar frutas que están un poco demasiado maduras o restos de pasteles caseros. En Francia, como en otros lugares, el desperdicio de alimentos sigue siendo significativo, y este tipo de receta permite reciclar pequeñas cantidades sin complicaciones.
Lo que necesitas:
- un bol de yogur natural batido
- trozos de frutas demasiado maduras, por ejemplo peras, albaricoques o ciruelas
- algunas migajas de pastel seco, crumble o galleta casera
- un puñado de frutos secos, como pasas o arándanos
Cómo hacerlo:
Corta las frutas en pequeños dados y mezcla parte de ellas con el yogur, luego esparce el resto por encima junto con las migajas de pastel. Añade los frutos secos para reforzar el toque goloso. Puede que no sea la receta más "instagrammeable", pero a menudo es una de las más reconfortantes.
Nota bene: algunos puntos de referencia nutricionales útiles.
Para orientarse, sepa que un yogur natural clásico generalmente aporta alrededor de 3 a 4 g de proteínas por cada 100 g, mientras que un yogur enriquecido con proteínas o un yogur tipo griego puede superar los 10 g de proteínas para la misma cantidad.
Independientemente de la versión que elija, lo esencial es dar preferencia a yogures naturales, sin aromas artificiales ni azúcares añadidos, y añadir usted mismo el "azúcar" a través de las frutas. Los toppings como semillas de chía, nueces o copos de avena aportan fibra y ralentizan la absorción de carbohidratos, lo que también contribuye a un mejor control de la glucemia en el desayuno.
La idea no es apuntar al bowl perfecto todas las mañanas, sino más bien construir un hábito simple, que pueda adaptar según su hambre, su nivel de actividad física y lo que tenga a mano en la cocina.
En resumen, unos cuantos tarros de buen yogur natural batido en el refrigerador, un poco de frutas de temporada, un frasco de granola y un paquete de semillas son suficientes para ofrecerle desayunos variados, equilibrados... y francamente alegres desde el punto de vista visual.