Después de 45 años, los kilos se instalan en el vientre, los antojos regresan y la fatiga persiste. Buena noticia: al jugar con el índice glucémico y con los alimentos antiinflamatorios, se puede estabilizar la glucosa en sangre, calmar la inflamación y recuperar un verdadero confort digestivo. Aquí está cómo componer concretamente sus comidas.
La alimentación de IG bajo se centra en la inflamación después de los 45 años porque el exceso de azúcar en la sangre mantiene una inflamación crónica, y esta inflamación crónica es fuente de fatiga, dolor y numerosas enfermedades, además de acelerar el envejecimiento del cuerpo. Al limitar los picos de glucosa, se corta una de las raíces del problema.
Lo que cambia a partir de los 40 es el terreno hormonal. La disminución de la progesterona y los estrógenos provoca variaciones en la glucosa y una disminución de la sensibilidad de las células a la insulina, especialmente cuando los períodos se vuelven muy irregulares. El cortisol, la hormona del estrés, también aumenta naturalmente, lo que eleva aún más el nivel de azúcar en la sangre.
Resultado concreto: el periodo más delicado se sitúa entre los 45 y 55 años, con un aumento de peso promedio de 7 kg en 10 años, de los cuales solo 2 a 3 kg estarían realmente relacionados con las hormonas. El resto proviene sobre todo de la alimentación emocional y del estrés. En otras palabras, hay un verdadero margen de maniobra en el plato.
La alimentación de bajo índice glucémico funciona sobre un principio simple: privilegiar alimentos crudos cuyo índice glucémico sea bajo, para evitar los picos de glucosa en sangre y las ansias que siguen. No se trata de una dieta: ninguna categoría de alimentos es eliminada, se tiene en cuenta la calidad nutricional de los productos y se proporciona al cuerpo calorías útiles para su buen funcionamiento.
El método se basa en tres pilares que se complementan. Uno: alimentos de bajo IG, la mayoría de ellos crudos. Dos: un buen aporte diario de alimentos antiinflamatorios. Tres: el respeto del equilibrio ácido-base del cuerpo, lo que implica muchas verduras y no demasiados carbohidratos.
Nota Bene: el índice glucémico (IG) mide la velocidad a la que un alimento eleva el azúcar en la sangre. La carga glucémica (CG), por su parte, tiene en cuenta la cantidad de carbohidratos realmente consumidos. Algunos alimentos con IG medio o alto pero con CG baja siguen siendo posibles en cantidades razonables, acompañados de verduras.
Esta forma de comer sacia, lo que limita la frustración, reduce la inflamación relacionada con el exceso de azúcar y atenúa parte de las molestias de la menopausia.
La lista de alimentos antiinflamatorios útiles para la menopausia se resume en algunas familias: las grasas omega-3 (sardinas, caballa, arenque, lino, nueces, chía), las verduras y las frutas, las especias, las hierbas, los aliáceos (ajo, cebolla, chalote), el jugo de limón y el vinagre de manzana, y por último, los frutos secos y las semillas. Lo ideal es consumirlos todos los días, no solo de vez en cuando.
Por otro lado, algunos alimentos fomentan la inflamación, incluso cuando su índice glucémico es bajo: la carne roja, la leche y los yogures de leche de vaca, las grasas animales (mantequilla, crema, queso), los aceites demasiado ricos en omega-6 como los de semillas de uva, girasol o cacahuete, el exceso de gluten, los cereales y harinas refinadas, los aditivos de los productos industriales, el alcohol, los edulcorantes y el azúcar en exceso.
En la práctica, esto puede traducirse en: leche vegetal sin azúcares añadidos ni aditivos en lugar de leche de vaca, yogures de oveja o de coco, queso en cantidades moderadas y no todos los días (preferiblemente de oveja o cabra con leche cruda), carne roja una vez al mes, y mantequilla reemplazada por puré de frutos secos o aceite de oliva.
Los beneficios esperados son concretos: menos antojos y menos aumento de peso, una inflamación crónica notablemente reducida, y un riesgo disminuido de problemas cardiovasculares, diabetes y osteoporosis, muy frecuentes después de los 55 años.
El equilibrio ácido-base es muy importante en la alimentación durante la menopausia: un pH corporal equilibrado evita la inflamación, mientras que una dieta demasiado acidificante desmineraliza y aumenta considerablemente los problemas de osteoporosis. La regla básica se resume en un número: aproximadamente 70 % de productos alcalinizantes por 30 % de productos acidificantes.
En el lado alcalinizante, encontramos frutas y verduras, hierbas y especias, semillas, frutos secos, aguacate, batata, bicarbonato alimentario, así como jugo de limón y vinagre de manzana. Estos dos últimos son ácidos en la boca y, sin embargo, alcalinizantes una vez dentro del cuerpo, lo que a menudo sorprende.
En el lado acidificante: las proteínas animales en general (especialmente carnes y embutidos), todas las grasas animales, los productos lácteos y en particular los quesos curados, el azúcar y los alimentos azucarados, los cereales, el pan y las harinas, especialmente las refinadas, los refrescos incluso light, el café, el alcohol, la sal y los platos industriales.
No es necesario contabilizar todo. Se deben mantener sobre todo las proteínas animales entre los acidificantes, evitar abusar de los lácteos, las grasas animales y los cereales, reducir notablemente el azúcar y reequilibrar con muchas verduras. Cabe destacar que la acidez del cuerpo también aumenta cuando estamos estresadas, sedentarias, cuando sudamos mucho en el deporte o cuando no bebemos suficiente agua. Una dieta demasiado acidificante agota el magnesio, el potasio y el calcio.
El abdomen se agranda en la menopausia porque la disminución de los estrógenos activa una enzima responsable de la producción de grasa alrededor del vientre. Mientras los estrógenos estén presentes, distribuyen más bien la grasa en la parte inferior del cuerpo, lo que explica el desplazamiento de la silueta hacia el abdomen y las caderas cuando caen.
Se suman otros mecanismos. La masa muscular disminuye, por lo que el metabolismo basal se ralentiza: se estima que la disminución es de 150 a 200 kcal por día, por lo que es necesario aligerar un poco las comidas. El cortisol, producido en exceso de manera crónica, aumenta la glucosa en sangre, el apetito y los antojos de azúcar, y desencadena la producción de una enzima responsable del almacenamiento de grasa visceral.
Una matiz útil, y es importante: un poco de grasa de más no es el enemigo, ya que el tejido adiposo secreta estrógenos que justamente escasean en la menopausia. Solo cuando la grasa se vuelve demasiado importante, especialmente localizada en la parte superior del abdomen, secreta moléculas inflamatorias llamadas citoquinas. Por lo tanto, no es necesario centrarse en tres kilos que marca la balanza.
Para componer una comida de bajo índice glucémico, se necesitan cuatro elementos, en este orden. Uno: una gran porción de verduras al mediodía y por la noche, al menos la mitad del plato, crudas o cocidas. Dos: proteínas al mediodía y por la noche, un poco menos por la noche. Tres: una porción de carbohidratos de bajo índice glucémico, aproximadamente 150 g cocidos, al mediodía o por la noche (o una media porción en ambas comidas). Cuatro: un poco de grasa, priorizando las grasas saludables.
El orden cuenta más de lo que creemos. Piensen primero en las verduras que van a poner en el plato, para no olvidarlas, luego en las proteínas que son indispensables en este período, después en las grasas y, finalmente, en los carbohidratos si es necesario. Es lo contrario del reflejo habitual, que comienza por la pasta o el arroz.
Dos trucos de organización cambian la vida: cocinar las verduras con antelación para tres días (conservadas en el refrigerador en recipientes de vidrio) y anotar cada semana dos o tres ideas de comidas en un planning. También intenten comer a horas fijas y no cenar después de las 20:30: el hígado se regenera por la noche entre la medianoche y las 4, debe haber terminado de gestionar la digestión.
Entre las grasas a repartir en la comida y el postre: aceites (oliva, colza, lino, sésamo), frutos secos y cremas de frutos secos, aguacate, pesto, aceitunas, semillas, tapenade, crema, queso, yogur de oveja.
No todos los vegetales juegan el mismo papel en un plato de IG bajo. Los vegetales saciantes son aquellos con IG medio: calabaza, zanahoria, nabo, apionabo, guisantes, topinambur. Los vegetales ligeros son aquellos con IG muy bajo: verduras verdes, champiñones, coles, berenjena.
Esta distinción es especialmente útil cuando no hay féculas en el plato. Dos soluciones en este caso: agregar un poco más de grasa (aguacate, queso, más salsa), o componer el plato con mitad de vegetales saciantes y mitad de vegetales ligeros. Así aguantarás hasta la siguiente comida sin antojos a las 17 h.
También piensa en los colores. El beta-caroteno se encuentra en la zanahoria, el boniato, la calabaza y el mango; el licopeno en el tomate; las antocianinas en el cassis, los arándanos, la col roja y la piel de la berenjena; la clorofila en las verduras de hoja verde y las hierbas aromáticas. Variar los colores es variar los antioxidantes, y el cuerpo necesita más durante la menopausia para combatir la oxidación.
La cantidad de féculas recomendada ronda los 150 g cocidos por día, un poco más para las mujeres deportistas. Se pueden consumir de una sola vez, al mediodía o por la noche, o repartir en dos medias porciones.
La elección cuenta tanto como la cantidad. Prioriza las féculas de IG bajo: legumbres, quinoa, trigo sarraceno, pasta y arroz integrales, pan integral. Al mismo tiempo, reduce significativamente el azúcar y las preparaciones ricas en harina de trigo refinada, que elevan la glucemia y mantienen la inflamación.
Un detalle digestivo a menudo ignorado: la asociación de una gran cantidad de proteínas animales y féculas es muy indigesta. El clásico steak con espaguetis pesa en el estómago, incluso con pasta integral. Es mejor asociar las féculas con verduras y reservar las grandes porciones de proteínas animales para comidas más ligeras en almidón.
Si te cuesta digerir las legumbres, comienza con las lentejas rojas, que son más suaves; déjalas en remojo varias horas con un poco de bicarbonato de sodio antes de cocinarlas, luego tritúralas para romper un poco las fibras. Para los garbanzos, retira la piel después de cocinarlos.
En la menopausia, no se debe eliminar la grasa: un tercio de la alimentación debe estar compuesto por grasas. Son ellas las que aportan las vitaminas A, D, E y K, permiten la síntesis de hormonas, constituyen las membranas de las células, sacian y calman los antojos de azúcar. Lo importante es equilibrarlas a lo largo del día.
La distribución deseada para una alimentación saludable es la siguiente: aproximadamente 50 % de omega-9 (aceite de oliva, aguacate, frutos secos, grasa de pato o ganso), 25 % de ácidos grasos saturados (mantequilla, crema, queso, embutidos, aceite de coco), 20 % de omega-6 (aceites de sésamo, de semillas de uva, de girasol, frutos secos) y 5 % de omega-3. Estos últimos son los grandes antiinflamatorios: pescados grasos, hígado de bacalao, aceite de linaza, de colza virgen, de camelina, nueces, semillas de chía, de lino, de cáñamo.
Concretamente, cuenta con dos porciones de pescados grasos por semana (sardinas, caballa) y reduce las grasas animales. Los omega-3 de origen vegetal son considerablemente menos bien asimilados, por lo que si no comes pescado graso, se justifica una suplementación con aceite de pescado en cápsulas.
Para un día sin sentir culpa, aquí tienes pautas de porciones, para una persona:
1 cda. de aceite de oliva (cocina, vinagreta o salsa)30 g de queso o medio aguacate10 frutos secos1 cdita. de puré de frutos secos1 cda. de semillas1 huevo1 porción de pescado graso1 yogur griego2 cuadrados de chocolate negro con más del 70 % de cacao
Las especias y hierbas antiinflamatorias que debes tener en la cocina son fáciles de recordar: cúrcuma, canela, jengibre, nuez moscada, tomillo, romero, orégano, albahaca, perejil, cilantro e hibisco. Agrégales los aliáceos (ajo, cebolla, chalote) y tendrás el repertorio completo de pequeños extras para espolvorear sobre todos los platos.
Su interés no se limita al sabor. Las hierbas y especias aportan antioxidantes, vitaminas y minerales, y forman parte de los alimentos alcalinizantes que ayudan a equilibrar el pH del cuerpo. Los aliáceos contienen compuestos sulfurados antioxidantes que también ayudan al organismo a eliminar toxinas y metales pesados.
Algunas especialidades valen la pena: la cúrcuma es antiinflamatoria, el jengibre también (rallado en agua para una bebida, o en un salteado de verduras), el cilantro tiene una acción detox sobre los metales pesados y el azafrán posee propiedades antidepresivas. En cuanto a los antioxidantes en su forma pura, el trío de cabeza reúne orégano, tomillo, canela, cúrcuma y clavo de olor.
Una advertencia a conocer: si tienes los intestinos sensibles o irritables, la cebolla y los repollos son parte de los alimentos irritantes que debes reducir, al menos al principio. Las hierbas, por su parte, siguen siendo bienvenidas.
La cocción al vapor es uno de los métodos de cocción más saludables, junto con la cocción en agua y al papillote, porque preserva los nutrientes sin generar compuestos inflamatorios. Para alimentos aún más ricos en nutrientes, prefiera el vapor suave.
Para el horno y la sartén, dos reglas: no dorar demasiado los alimentos y no subir demasiado la temperatura, un máximo de 190 °C. Evite los alimentos quemados o demasiado dorados, ya que contienen compuestos muy tóxicos e inflamatorios. Si su aceite humea en la sartén, significa que la temperatura es demasiado alta y que el aceite se está dañando: se vuelve perjudicial.
Adapte el aceite a la cocción. En frío: linaza, nuez, oliva, colza virgen. Cocción suave a media o en horno a menos de 190 °C: aceite de oliva. Cocción más fuerte: aceite de coco, grasa de pato o de ganso. Los aceites ricos en omega-3 (linaza, nuez, colza virgen) no se calientan y se conservan en frío después de abrirse, protegidos de la luz, ya que un aceite oxidado produce radicales libres, fuente de inflamación en cadena.
En cuanto a utensilios, evite las sartenes antiadherentes de teflón o de fundición de aluminio. Prefiera el acero inoxidable 18/10 sin recubrimiento para guisos y salteados de verduras, la cerámica para lo que se pega (huevos, pancakes, pescado) y la fundición o el hierro sin recubrimiento para cocciones a mayor temperatura.
Beber agua con vinagre antes de comer tiene un efecto real: 1 cucharada de vinagre de manzana mezclada con un vaso de agua, tomada antes de la comida, reduce el índice glucémico de esa comida. Pero no se debe abusar, una vez al día como máximo.
Los posibles efectos secundarios justifican este límite: en exceso, el vinagre de manzana puede dañar el esófago y el esmalte dental. Y no es adecuado para todos, las personas con estómago sensible pueden prescindir de él sin arrepentimientos.
Otro punto que pone las cosas en su lugar: si ya comes con un IG bajo, este gesto no es necesario. Integrarlo en tu aderezo de ensalada será mucho más útil y mucho más agradable. Elige entonces un vinagre de manzana orgánico, no pasteurizado y no filtrado, para aprovechar las buenas bacterias: tiene una acción hipoglucemiante, mejora la digestión y, aunque ácido en la boca, es alcalinizante en el cuerpo.
El psyllium rubio es una fibra suave que regula el tránsito y nutre el microbiota: cuenta con 1 cucharada al día, rehidratada en agua. Su sabor se mezcla mejor con un yogur, por ejemplo en el desayuno, pero cualquier momento del día es adecuado. Si tus intestinos son sensibles o irritables, comienza con 1 cucharadita al día, rehidratada en un poco de agua y luego mezclada con un yogur vegetal.
¿Por qué es particularmente útil después de los 45 años? Porque la disminución de estrógenos puede ralentizar la digestión y reducir la producción de enzimas digestivas, lo que se traduce en períodos de estreñimiento, gases y distensión abdominal. El microbiota también cambia durante la menopausia, con una pérdida de bacterias de la familia de los Lactobacillus.
El psyllium no trabaja solo. Apuesta por las fibras a diario: verduras a voluntad, legumbres, 2 frutas al día, y el pudín de chía como alternativa al psyllium. Y sobre todo, bebe suficiente, entre 1.5 y 2 litros de agua al día, ya que las fibras sin agua causan dolor de estómago.
Si las fibras te provocan hinchazón al principio, lo cual es común cuando el microbiota está desequilibrado, prioriza las fibras solubles, prefiere las verduras de hoja verde, pela y quita las semillas de calabacines, pepinos, berenjenas, tomates y pimientos, y consúmelos al vapor en lugar de crudos. Aumentarás las cantidades poco a poco.
¿Cómo es un día de IG bajo antiinflamatorio en la menopausia? En el desayuno, tres bloques: proteínas (huevo, skyr, yogur de oveja o cabra, jamón, tofu revuelto), fibras (frutas, psyllium rehidratado, pudín de chía, salvado de avena) y grasas saludables (frutos secos, crema de frutos secos, semillas, aguacate, cacao crudo). Sin azúcar aparte del de las frutas, o un desayuno salado.
¿Por qué esta vigilancia desde la mañana? Porque el cuerpo secreta entre las 7 y las 9 un pico de cortisol que eleva el azúcar en la sangre incluso en ayunas. Un desayuno dulce añade un pico de insulina adicional, con almacenamiento del excedente en forma de grasas y hambre a media mañana. Si prefieres pan o cereales, mantente en 1 rebanada de pan de IG bajo, idealmente de masa madre, o 20 g de copos de avena, cebada o trigo sarraceno.
Al mediodía y por la noche, aplicamos las cuatro claves: la mitad del plato en verduras, proteínas (un poco menos por la noche), 150 g de carbohidratos cocidos a repartir durante el día, un poco de grasa. Por la noche, aligeramos: evitamos la carne que favorece la dopamina, el alcohol que perturba los ciclos del sueño y las grasas saturadas difíciles de digerir, priorizamos las proteínas vegetales y los alimentos ricos en fibra para evitar los antojos nocturnos.
Y bebemos: aproximadamente 1,8 litros de agua al día, más en caso de actividad deportiva, calor o consumo de café y té. Un truco simple consiste en usar una gran taza de 35 cl y prever cinco en el día, una en el desayuno, una en la mañana, una al mediodía, una en la merienda y una por la noche.
Retén lo esencial: consumir la mayor cantidad posible de alimentos crudos con bajo IG, vigilar la cantidad de féculas (alrededor de 150 g cocidos al día), reducir notablemente los alimentos azucarados, mantener una cantidad normal de grasas pero equilibrada a lo largo del día, añadir cada día alimentos antiinflamatorios y privilegiar las cocciones suaves. Los alimentos con alto IG y carga glucémica elevada siguen siendo posibles muy ocasionalmente, acompañados de verduras.
Si cambiar todo de golpe te desanima, comienza con un solo gesto. Llena la mitad de tu plato con verduras al mediodía y por la noche durante dos semanas, cocinándolas con antelación para tres días. Luego añade los pequeños extras: hierbas, especias, aliáceas, semillas, dos pescados grasos a la semana, una cucharada de psyllium rehidratado.
Último punto, y tan importante como el plato: escucha a tu cuerpo, ya que todas somos diferentes. Observa el estado de tu digestión en función de lo que has comido, anota lo que te sienta bien. Y no dudes en pedirle a tu médico un chequeo (glucemia en ayuno, hemoglobina glicosilada, PCR, colesterol, vitamina D, TSH) para empezar sobre bases claras.
Autor Audrey el 16 August 2023
Gastronomía y alimentación : Dieta y dietética
Autor Audrey el 26 April 2023
Gastronomía y alimentación : Dieta y dietética