Se habla mucho de los probióticos en estos momentos, a veces con razón, a veces sin ella... ¿Dónde encontrarlos realmente en el plato, cómo elegirlos sin equivocarse y qué valor tiene un tarro de chucrut colocado en un estante no refrigerado en comparación con un pote de yogur natural bien fresco? Hagamos un resumen simple, con una lista de alimentos fáciles de incorporar en el día a día y algunos consejos útiles para la compra.
Los probióticos son microorganismos vivos que se consumen en cantidad suficiente para obtener un beneficio, especialmente para el microbiota, el nombre científico de la flora intestinal. En términos simples, son "buenas" bacterias que podemos incorporar a través de la alimentación o, a veces, mediante suplementos. Para profundizar más sobre el efecto de los probióticos, puedes consultar un resumen educativo del tema.
Un punto clave a recordar, que evita muchas decepciones, es la cuestión de la pasteurización y el calor. Si un producto fermentado ha sido calentado, esterilizado o pasteurizado después de la fermentación, generalmente ya no contiene microorganismos vivos. De ahí la importancia de saber leer las etiquetas, observar el modo de conservación, y preferir los productos indicados como "contiene fermentos vivos" o "no pasteurizados" cuando es pertinente.
Pasemos a la lista clara, por grandes familias, con consejos de compra muy concretos.
1- Productos lácteos fermentados del día a día
Yogur natural y leche fermentada son de las fuentes más simples de encontrar. Busque la mención de fermentos vivos en la etiqueta. Los yogures naturales de leche entera o semi-desnatada son muy adecuados, sin azúcares añadidos si es posible.Kéfir de leche si te gustan las bebidas lácteas más ácidas. Es una bebida fermentada, tradicionalmente casera, que también se encuentra en comercios en el área de refrigerados.Bueno saber para las personas sensibles a la lactosa, las culturas vivas de los yogures y leches fermentadas pueden ayudar a la digestión de la lactosa en aquellos que la digieren mal, es un beneficio reconocido y específico de estos productos.
2- Vegetales lacto-fermentados, el camino vegetal sencillo
Chucrut crudo en el área refrigerada, kimchi tradicional, encurtidos en salmuera... La condición clave es la cadena de frío y la ausencia de pasteurización después de la fermentación. Un frasco que "vive" a menudo se mantiene fresco, a veces con la mención "no pasteurizado".Pepinillos en vinagre no son vegetales lacto-fermentados, por lo tanto, no tienen probióticos vivos. A veces se confunden, no es grave, pero es bueno saberlo.
3- Bebidas fermentadas
Kéfir de agua, para una opción no láctea, burbujeante y muy accesible si te gusta preparar en casa. En comercios, prefiera la sección de refrigerados y las marcas que especifiquen la presencia de "culturas vivas".Kombucha, un té fermentado. Misma lógica, algunos productos son pasteurizados, otros no. Aquí también, busque la conservación en frío y la mención de "culturas vivas".
4- Soja fermentada
Miso y tempeh son dos clásicos. Para el miso, evita la ebullición en la cocina si quieres preservar los microorganismos, se añade más bien fuera del fuego en una sopa caliente. El tempeh, por su parte, se consume cocido, se prefiere por el interés nutricional y la fermentación previa más que por las bacterias aún vivas en el momento de servir.Natto para los curiosos, con un olor y una textura muy característicos, pero interesante dentro de la familia de alimentos fermentados a base de soja.
5- Quesos y pan de masa madre, lo que se puede esperar razonablemente
Ciertos quesos de leche cruda y pasta prensada no cocida pueden contener culturas vivas, pero esto depende del proceso, la maduración y las temperaturas. Hablamos de un beneficio posible pero muy variable de un producto a otro.Pan de masa madre proviene de una fermentación natural de la masa madre, pero la cocción en horno no preserva los microorganismos vivos en la miga. Se aprecia la masa madre por el sabor, la digestibilidad percibida, la calidad de la miga, no como fuente fiable de probióticos vivos al final.
Lea la etiqueta y busque las menciones "fermentos vivos", "culturas vivas", "no pasteurizado". Identifique el modo de conservación en la sección de refrigerados para los chucrut lacto-fermentados, kimchis, kombuchas o kéfirs artesanales. Un producto de larga duración a temperatura ambiente generalmente está pasteurizado. Prefiera lo simple y lo poco dulce para los yogures y bebidas. Las versiones muy azucaradas no ayudan mucho a su microbiota, y en términos de nutrición global no son ideales. Cocina suave cuando sea posible, por ejemplo, el miso añadido fuera del fuego en una sopa bien caliente. Progresividad si está empezando, aumente las cantidades poco a poco para dar tiempo al cuerpo a acostumbrarse.
- Desayuno: yogur natural o kéfir + copos de avena + algunas nueces, más láminas de manzana, marcamos la casilla de "fermentos vivos" y añadimos fibras que nutren el microbiota.
- Almuerzo: bol de arroz integral, tempeh salteado, kimchi como condimento, crudités de temporada, mantenemos las cosas simples, coloridas, y combinamos proteínas, fibras y productos fermentados.
- Cena: sopa miso instantánea, añadida fuera del fuego, con tofu en cubos y algas, ensalada verde crujiente al lado, pan de masa madre si te gusta, más por el placer que por la "dosis" de probióticos.
Dos precisiones útiles para mantener un enfoque saludable e informado:
- Los efectos son específicos de las cepas, un yogur A no es necesariamente equivalente a un yogur B si los fermentos difieren. La investigación avanza mucho, pero se sigue siendo pragmático en el plato.
- En términos regulatorios en Francia, el término "probiótico" está principalmente regulado y la alegación reconocida concierne a la digestión del lactosa para el yogur y la leche fermentada en personas que la digieren mal. Por lo tanto, se evita prometer maravillas.
Supermercado: yogures naturales, leches fermentadas, kéfir de leche, a veces kombucha y chucrut crudo en la sección de refrigerados. Recuerda comparar la lista de ingredientes lo más corta posible.
Tiendas orgánicas y asiáticas: kimchi tradicional, miso no pasteurizado, tempeh fresco, col lacto-fermentada, a veces kéfir de agua artesanal.
Mercados: puestos de fermentación artesanal, donde a menudo se encuentran frascos "vivos" con conservación en frío, y consejos directamente del productor.
- ¿Son adecuados el kombucha y el kefir de agua para todos? Por lo general son bien tolerados, pero si reduces el azúcar es mejor, y se evita beber litros... Las mujeres embarazadas y los niños pequeños deben consultar a un médico antes de consumirlos.
- ¿Es necesario hacerlo en casa obligatoriamente? No. El mercado ofrece opciones adecuadas, siempre que se verifique la presencia de cultivos vivos y la refrigeración.
- ¿Un producto "al vinagre" es fermentado? No, es algo diferente. No es "malo", simplemente la lógica no es la misma, no se habla de aporte de bacterias vivas.
A menudo se confunden estas dos palabras. Sin embargo, cambia todo en el plato.
- Probióticos: son los microorganismos vivos que aportas con el yogur, el kéfir, algunos vegetales lactofermentados y algunas bebidas no pasteurizadas.
- Prebióticos: son fibras y sustratos que nutren las buenas bacterias ya presentes en el intestino. Se encuentran en el ajo, la cebolla, el puerro, el espárrago, el plátano no demasiado maduro, la avena, la cebada, el centeno, la raíz de achicoria... En resumen, en muchos alimentos vegetales ricos en fibras.
Lo ideal en el día a día es combinar ambos. Un tazón de yogur natural + copos de avena, o un plato de arroz integral + kimchi + verduras, marcan tanto la casilla de "probióticos" como la de "prebióticos".
Entonces hablamos de lógica simbiótica, donde alimentamos el microbioma y aportamos fermentos vivos... simplemente cocinando.
Apueste primero por los clásicos de la sección de refrigerados yogur natural, leche fermentada, kéfir, chucrut crudo, kimchi, algunos kombuchas, miso añadido fuera del fuego, y complemente con fibras prebióticas a diario.
La buena noticia es que todo esto se integra fácilmente, sin hacer explotar la lista de la compra, y que su plato gana en sabor.
Autor Audrey el 17 May 2024
Gastronomía y alimentación : Alimentación
Autor Audrey el 23 May 2024
Gastronomía y alimentación : Dieta y dietética