Para Dormir Bien, ¡sigue Tu Reloj Biológico!
En contra de la creencia popular, un sueño reparador se prepara durante todo el día, no sólo por la noche. La calidad del sueño depende en gran medida del reloj interno, que influye en la temperatura corporal y en la secreción de ciertas hormonas, como la melatonina. Para dormir bien hay que controlar el reloj corporal y te explicamos cómo hacerlo.
Un despertador a una hora fija
La primera regla que debes conocer sobre seguir tu reloj biológico es despertarte a la misma hora todos los días.
Según nuestro reloj interno, es a partir de las 7 de la mañana cuando empieza a subir la presión arterial. El nivel de cortisol, que es la hormona asociada al despertar, aumenta mientras que el nivel de melatonina cae en picado.
La hora ideal para levantarse es entre las 6 y las 8 de la mañana dependiendo de si eres madrugador o tardío.
Un comienzo temprano
Entre las 8:30 y las 11:00 horas, la temperatura corporal sigue aumentando, lo que ayuda al cuerpo a despertarse y ponerse en marcha. Si no te sientes bien despierto, puedes favorecer el proceso de despertar tomando una ducha caliente.
Además, para empezar bien el día, es recomendable exponerse a la luz, ya sea la luz natural del sol, un simulador del amanecer o una fuente de luz eléctrica.
Al pasar por la retina, la luz resincroniza cada día nuestro reloj biológico: bloquea la secreción de melatonina y activa la secreción de cortisol que nos permite ponernos en marcha.
Comidas a horas fijas
Si quieres seguir tu reloj biológico para dormir mejor, también debes tomar tus comidas a horas fijas. De hecho, las comidas son la segunda forma de sincronizar el reloj interno tras la exposición a la luz.
Lo ideal es tomar un desayuno proteico entre las 7 y las 9 de la mañana y luego un almuerzo equilibrado entre las 11 y las 13 horas. Alrededor de las 11 de la mañana, la temperatura del cuerpo desciende, lo que puede provocar un descenso de la energía. Tu cuerpo te está diciendo que es hora de recargar.
Tenga en cuenta que lo que come y cuándo lo hace tiene un impacto directo en la calidad de su sueño.
Por eso también se aconseja tomar un tentempié entre las 16:00 y las 17:00 para comer más ligero por la noche, entre las 19:00 y las 21:00. La última comida del día debe terminarse al menos 2 horas antes de acostarse.
Programe su última comida del día o su último tentempié alrededor de las 8 de la tarde para que su sistema digestivo pueda descansar.
Actividades adaptadas a cada momento del día
Después de la comida, es normal sentir un bajón digestivo. Si tienes un trabajo que hacer o un archivo grande que terminar, ¡espera hasta las 3 de la tarde! Esta hora del día corresponde a un pico de vigilancia.
Para dormir bien la noche siguiente, es necesario moverse durante el día. Pero ten cuidado de que el deporte no altere tu reloj biológico. Si tiene previsto realizar una actividad física bastante intensa, como correr o jugar un partido de tenis, asegúrese de que su sesión deportiva termine entre 2 y 3 horas antes de acostarse.
Un periodo de calma y relajación es esencial para dar tiempo a que la temperatura de tu cuerpo baje. Por ello, se recomienda realizar sólo actividades suaves, como el yoga o el qi gong, después de las 18 horas.
Un ritual para dormir
Para seguir el ritmo de su reloj corporal y prepararse para un sueño reparador, conserve la noche para realizar actividades tranquilas.
A partir de las 21:00 horas, la melatonina, que es la hormona del sueño, empieza a ser producida por la glándula pineal. Los niveles de melatonina alcanzan su punto máximo entre las 2 y las 4 de la madrugada.
Para no interferir en este proceso natural, debes evitar la exposición a la luz azul de las pantallas de los smartphones y tabletas táctiles por la noche. Por otro lado, es posible ver la televisión o utilizar un dispositivo de lectura, ya que estos dos medios no emiten luz azul.
A partir de las 22.30 horas, los intestinos se duermen. El hígado y los riñones comienzan a desintoxicar el cuerpo.
Se acerca la hora de dormir y, unos 30 minutos antes de hacerlo, es el momento de poner en marcha algunos rituales que te ayuden a encontrar el sueño, por ejemplo:
- ventilar el dormitorio antes de acostarse para renovar el aire y refrescarlo (la temperatura ideal es entre 16 y 19°C)
- lavarse por la noche
- bajando las luces
- leer o escuchar música 10 minutos antes de apagar las luces...
Cada persona debe encontrar su propio ritual para irse a la cama. Pero en cualquier caso, es una buena idea hacer las mismas cosas cada noche para que tu cuerpo esté preparado para conciliar el sueño.
