¿qué Comer Durante Una Caminata? 12 Snacks Naturales Para La Energía

Sales a caminar, correr, pedalear... y siempre dudas al momento de llenar la mochila o el bolsillo del cinturón. No necesitas productos industriales complicados, tu cuerpo requiere principalmente carbohidratos disponibles, un poco de sal y agua. Aquí tienes 12 tentempiés inteligentes, simples, naturales, que resisten bien el transporte, con porciones claras y consejos para su conservación, en resumen, el kit anti-bajón de energía para tus salidas activas.

¿Por qué apostar por los carbohidratos durante el esfuerzo?

En resistencia, el organismo necesita un aporte regular de carbohidratos para mantener el ritmo, evitar el hambre y mantener la mente clara. Las recomendaciones son convergentes, apunten a unos 30 a 60 g de carbohidratos por hora de esfuerzo, y hasta 90 g por hora para salidas muy largas o atletas entrenados, ajustando según su tolerancia, el calor, la altimetría. La idea no es "atiborrarse", sino más bien fraccionar, cada 15 a 20 minutos, para mantenerse estables... sin alterar la digestión.

Es bueno saber que los frutos secos son perfectos para los senderos, concentran energía en un volumen reducido. Las dátiles en particular son ricas en carbohidratos y potasio, una apuesta segura para un impulso de energía natural, sin envoltorios innecesarios... ni recetas complicadas. Para dar una idea, 100 g de dátiles aportan aproximadamente 280 kcal y más de 60 g de carbohidratos, lo que los convierte en un bocado eficaz cuando el esfuerzo se prolonga.

12 tentempiés rápidos, naturales y fáciles de disfrutar

Consejo general, prepare paquetes individuales de 30 a 40 g, es más sencillo para dosificar al vuelo y evitas comerlo todo de una vez por aburrimiento... o por glotonería.

Dátiles "listos para comer"
Naturales, tiernos, ricos en carbohidratos de rápida disponibilidad. Toma 2 a 3 dátiles cada 20 a 30 minutos según la intensidad, simple y efectivo.

Dátiles rellenos con mantequilla de almendra
Abre el dátil, quita el hueso si es necesario, añade un poco de puré de almendras, cierra, listo. La combinación de azúcar + un poco de grasas retrasa el hambre y aguanta bien en la mochila.

Trail mix casero
Una mezcla sencilla de nueces sin sal + pasas + arándanos. Cuenta con un pequeño puñado, aproximadamente 30 g, cada 30 a 45 minutos en caminatas moderadas, práctico y ajustable. Las mezclas de frutos secos y nueces son un clásico en los snacks al aire libre.

Plátano bien maduro
Sí, básico, pero formidable. Buena tolerancia digestiva, se mantiene bien si se coloca contra la pared de la mochila, aporte de carbohidratos y potasio, perfecto para una subida... siempre que se evite aplastarlo.

Compota en bolsa sin azúcares añadidos
Muy práctico cuando no tienes mucha hambre pero el cerebro pide azúcar, se toma en unos sorbos, no necesitas masticar, existen versiones más espesas para saciar un poco más. Las federaciones de senderismo incluso recomiendan estos formatos "listos para beber" entre los alimentos simples para competencias.

Tortitas de arroz + puré de cacahuete
Una tortita, un poco de puré, dobla en papel de hornear, dosis fácil, crujiente agradable, sacia sin ser pesado.

Pan de molde integral enrollado con queso fresco
Un mini wrap improvisado, textura suave, un poco de proteínas, se mantiene digerible durante el esfuerzo moderado, perfecto para la caminata familiar.

Higos o albaricoques secos
Alternativa a los dátiles, azúcar rápido, fibras, minerales, porciones claras por unidad. Lleva 3 o 4 piezas, según tu apetito y la duración. Los frutos secos son parte de los alimentos recomendados en las competencias de senderismo.

Barritas caseras "3 ingredientes"
Dátiles mezclados, copos de avena, trozos de almendras, se compacta, se corta, se envuelve. Sin cocción, cero aditivos, tú controlas la textura, ese es todo el interés.

Peras secas + algunas nueces
Dulce, crujiente, grasa "saludable", buena saciedad para las largas distancias rodantes, masticar lentamente, establece el ritmo.

Garbanzos tostados
Un snack salado diferente, crujiente, un poco de proteínas, se conserva bien en bolsa zip, agradable cuando te has cansado de lo dulce.

Mini sándwich de mantequilla salada y miel
La buena vieja combinación de dulce y salado, ideal para climas cálidos, cuando se suda mucho y comienza a faltar la sal... simple, económico, efectivo.

Hidratación y sal, el combo anti-bajón de energía

En condiciones templadas, una base "que funciona bien" en senderos es de aproximadamente medio litro de agua por hora, ajustable según el calor, la humedad, la altitud y la intensidad. Beban en pequeños sorbos regulares, no esperen a tener sed, es un buen reflejo para prevenir la deshidratación.

Cuando hace calor, en subida o con viento, las pérdidas de agua se disparan, se puede perder de 0,5 a más de 2 litros por hora en casos extremos, de ahí la importancia de prever puntos de agua y, si es posible, un electrolito ligero. El sudor también lleva sodio, de ahí la importancia de algo salado o una bebida que contenga alrededor de 1,2 g de sal por litro para esfuerzos prolongados, ajustable según su sensibilidad y su alimentación del día.

Tengan en cuenta que las recomendaciones deportivas sugieren la idea de agregar carbohidratos a la bebida en caso de esfuerzos largos, pero en caminatas recreativas, agua y algunos bocadillos simples suelen ser suficientes. Lo esencial es alternar agua, pequeños bocados de carbohidratos y un poco de sal si transpiran mucho, especialmente en verano.

Porciones, horarios, transporte, conservación

Para ajustarse a los 30 a 60 g de carbohidratos por hora, piensa en unidades, es más concreto. Un dátil Medjool ronda los 18 g de carbohidratos y aproximadamente 66 kcal, dos dátiles ya te llevan a unos 35 g de carbohidratos, perfecto para una hora tranquila... y completas con una fruta o un sorbo de compota si la pendiente se empina.

En cuanto al transporte, opta por mini bolsas zip transparentes, de 30 a 40 g por bolsa, o cajas planas si te preocupa que se aplasten. Las frutas secas tienen la ventaja de conservarse muy bien, y las federaciones de senderismo las clasifican claramente entre los alimentos prácticos para la carrera, al igual que las compotas para beber y algunas galletas bajas en grasa.

Por último, en cuestión de "tolerancia", ve de lo más simple a lo más complejo, prueba tus snacks en salidas cortas antes de irte por 6 horas, esto evita sorpresas gástricas. Las mezclas de nueces, frutas secas, algunos cereales, funcionan bien para muchos deportistas, con una relación peso, energía, saciedad muy correcta.

Pequeño recordatorio de seguridad

Beba regularmente, divida las ingestas, no sobrecargue la mochila innecesariamente... y mantenga una dosis de sal si suda mucho. Evite "beber en exceso" agua pura durante horas sin comer, hay riesgo de hiponatremia si el sodio cae demasiado, a menudo un caldo o un tentempié salado es suficiente.

Nótese bien

Estos consejos están dirigidos a la mayoría, pero estén atentos a sus sensaciones. En caso de patología específica, o de régimen particular, consulten la opinión de su cuidador. Los niños no tienen las mismas necesidades ni la misma tolerancia a los esfuerzos prolongados, planifiquen más descansos, snacks muy digestibles, suficiente agua y un sombrero... obviamente.

En resumen

Bocadillos simples, naturales, bien proporcionados, un poco de sal, agua bebida a pequeños sorbos, esa es la base. Los dátiles, otros frutos secos y mezclas de nueces son aliados perfectos para recargar energía rápidamente sin convertir tu bolsa en una tienda de comestibles ambulante. Mantenemos la ligereza, dividimos las porciones, anticipamos los puntos de agua, y disfrutamos, al fin y al cabo, es por eso que estamos al aire libre.