Nutrición De Los Mayores: ¡cuidado Con Las Falsas Buenas Resoluciones!
Al comenzar el año, muchos nos proponemos objetivos como perder peso o reducir nuestro consumo de azúcar o carne. Pero cuidado: las necesidades nutricionales cambian a medida que envejecemos. Los adultos mayores necesitan mantener una dieta equilibrada y aumentar su ingesta diaria de proteínas. Por eso deben estar atentos a las falsas buenas resoluciones en términos de nutrición.
No es posible recuperar el peso de los 30 años.
Después de los excesos de las fiestas de fin de año, el mes de enero suele considerarse como la oportunidad para perder peso. Para un adulto mayor, el objetivo de recuperar el peso de su juventud es una falsa buena resolución.
Pasados los 50 años, las dietas para adelgazar hacen más mal que bien. Una dieta drástica puede hacer que pierdas masa muscular, especialmente porque la síntesis de proteínas disminuye notablemente en las personas mayores. Así que, ¡no sucumbas a los cantos de sirena de la delgadez! Adelgazar demasiado o demasiado rápido no es bueno para tu salud. Al contrario, un adelgazamiento excesivo puede tener un impacto negativo en tus capacidades motoras y cognitivas y en tu función cardíaca.
Para los adultos mayores, la buena resolución a tomar es más bien de recuperar un peso saludable. El peso saludable es aquel en el que uno se siente bien y que puede mantener sin pasar hambre ni renunciar a toda vida social.
No es necesario eliminar la sal.
Es cierto que el exceso de sal promueve la hipertensión arterial y aumenta los riesgos de accidentes cerebrovasculares y osteoporosis. Sin embargo, en ausencia de un imperativo médico, no es necesario eliminar por completo la sal de su dieta.
Comer sin sal es una falsa buena resolución nutricional por dos razones. Primero, la ausencia de sal promueve la pérdida de apetito y la desnutrición en las personas mayores. Segundo, también puede causar deshidratación que se manifiesta en vértigos y malestares.
Si desea limitar su consumo de sal, tome la buena resolución de no poner más el salero en la mesa. Así, evitará volver a salar sus platos después de cocinarlos. Limite también los alimentos industriales muy salados como los quesos azules, la charcutería y las galletas de aperitivo.
No es beneficioso dejar de consumir productos lácteos.
A veces se dice que la leche es mala para la salud, lo que podría inspirarte a dejar de consumir productos lácteos. Sin embargo, esta es una falsa buena resolución nutricional, especialmente para los mayores.
Los lácteos son la principal fuente de calcio, un nutriente cuya necesidad aumenta con la edad. Pasados los 50 años, privarse de productos lácteos expone a un riesgo mayor de osteoporosis y fracturas, particularmente en mujeres.
Las necesidades diarias de calcio de un adulto mayor están entre 800 y 1000 mg por día. Este mineral es indispensable para la solidez de los huesos y dientes, así como para la contracción de los músculos y el mantenimiento de una buena tensión arterial.
Para un adulto mayor, la verdadera buena resolución es cubrir sus necesidades diarias de calcio. Para ello basta con consumir cada día:
• una porción de queso de pasta prensada como el comté o el gruyère.
• un queso fresco o un yogur como postre o merienda.
• verduras verdes y/o un agua rica en minerales como Courmayeur o Contrex.
A tener en cuenta: para una buena asimilación del calcio, no dudes en pedirle a tu médico que te prescriba, si es necesario, un suplemento de vitamina D.
No se recomienda volverse vegano.
La alimentación basada en plantas está de moda actualmente. Incluso hay un desafío llamado Veganuary que invita a los ciudadanos a comer vegano durante el mes de enero. Aunque esta iniciativa es loable para el medio ambiente y el bienestar animal, no se recomienda convertirse en vegano cuando se es mayor. De hecho, las necesidades de proteínas aumentan un 20 % después de los 60 años.
Las proteínas animales son las que mejor asimila el organismo. Salvo excepción médica, por lo tanto, se recomienda a los mayores consumir carne, pescado o huevos al menos una vez al día. Prescindir completamente de las proteínas de origen animal es una falsa buena resolución porque esto favorece la pérdida muscular, la anemia y la disminución de la inmunidad.
Si te preocupa el bienestar animal, decide consumir mejor huevos orgánicos y carne de calidad, proveniente de animales criados en buenas condiciones.
5- No hay que prohibir completamente las grasas y el azúcar.
Aunque los mensajes de prevención insisten en que se debe evitar comer demasiado graso y demasiado dulce, los lípidos y los carbohidratos son indispensables en el marco de una alimentación equilibrada.
Estos nutrientes contribuyen al buen funcionamiento del cerebro ya que este órgano está compuesto en un 60% por lípidos y consume por sí solo el 20% de los carbohidratos que ingerimos. Prohibir totalmente el azúcar y la grasa de nuestra alimentación es una falsa buena resolución.
Sin embargo, puedes decidir privilegiar los buenos lípidos y los buenos carbohidratos. Esto consiste en consumir omega 3 contenidos en el aceite de colza, las nueces y los pescados grasos, y en preferir los alimentos con índice glucémico bajo que aportan energía sin elevar la glucemia.
